Здоровье после 40 лет: какие показатели говорят о нём больше, чем отсутствие болезней

Коротко. В 40–50 лет у человека может не быть ни одного диагноза, а запас возможностей организма уже заметно различаться у ровесников. Крупные исследования связывают долгую и активную жизнь с пятью группами показателей: когнитивными функциями, кардиореспираторной выносливостью, обменом веществ, факторами сердечно-сосудистого риска и мышечной силой. Большинство из них можно измерить и на большинство можно повлиять движением, силовыми тренировками и своевременной проверкой давления, глюкозы, холестерина и слуха.
Сорок лет — возраст, когда человек хорошо разбирается в ипотеке и налоговых вычетах, а подъём на пятый этаж без лифта вдруг становится отдельным событием дня. Медицина традиционно оценивала здоровье через наличие или отсутствие болезней. Сейчас исследователи всё чаще добавляют к этому функциональные показатели: насколько хорошо работают память и внимание, сколько нагрузки выдерживает сердце, сколько у человека мышечной силы. Ниже собраны данные по каждому из пяти направлений со ссылками на первоисточники.

Как сохранить память и мозг после 40 лет

Короткий ответ: по оценке комиссии The Lancet, около 45% случаев деменции в мире связаны с 14 изменяемыми факторами риска, и 10 из них относятся к среднему возрасту [1]. Регулярные тренировки улучшают когнитивные функции у людей старше 50 лет [3].
Доклад комиссии The Lancet 2024 года распределяет факторы риска деменции по периодам жизни [1]. В детстве и юности это низкий уровень образования. В среднем возрасте к ним относятся снижение слуха, высокий холестерин ЛПНП, депрессия, черепно-мозговая травма, малоподвижность, диабет, курение, артериальная гипертензия, ожирение и избыточное употребление алкоголя. В пожилом возрасте добавляются социальная изоляция, загрязнение воздуха и снижение зрения.
Доля 45% рассчитана для населения в целом и показывает потенциал профилактики, а не индивидуальный риск конкретного человека.
Отдельно изучена связь слуха и мышления. Метаанализ 2023 года (31 исследование, 137 484 участника) показал, что у людей со сниженным слухом, использующих слуховые аппараты или кохлеарные импланты, риск долгосрочного снижения когнитивных функций на 19% ниже, чем у людей с нескорректированным слухом [2]. Большинство включённых работ наблюдательные, качество доказательств авторы оценили как низкое.
Для физической активности есть данные рандомизированных испытаний. Метаанализ 39 РКИ с участниками старше 50 лет показал улучшение когнитивных функций при аэробных, силовых и комбинированных тренировках, а также при занятиях тайцзи. Наибольшую пользу давали занятия по 45–60 минут умеренной или высокой интенсивности [3].

Почему после 40 становится меньше энергии и как это измерить

Короткий ответ: объективный показатель физической энергии — кардиореспираторная выносливость (максимальное потребление кислорода, МПК). Каждый дополнительный 1 МЕТ выносливости связан со снижением риска смерти на 13% [4]. Регулярные тренировки уменьшают субъективную усталость [5].
Выносливость определяют с помощью нагрузочного теста на беговой дорожке или велоэргометре и выражают в метаболических единицах (МЕТ). 1 МЕТ соответствует расходу энергии в покое.
В метаанализ 33 когортных исследований вошли 102 980 участников в анализе смертности [4]. У людей с низкой выносливостью (менее 7,9 МЕТ) риск смерти от всех причин был в 1,7 раза выше, а риск сердечно-сосудистых событий в 1,56 раза выше, чем у людей с высокой выносливостью (10,9 МЕТ и выше). По сравнению со средней выносливостью (7,9–10,8 МЕТ) эти риски были выше в 1,4 и 1,47 раза соответственно. Каждый дополнительный 1 МЕТ был связан со снижением риска смерти на 13% и риска сердечно-сосудистых событий на 15% [4]. Это данные наблюдательных исследований, они показывают связь, а не доказывают причину.
Субъективное ощущение энергии также зависит от активности. В метаанализе 70 рандомизированных испытаний (6 807 участников) программы регулярных тренировок повышали ощущение энергии и снижали усталость по сравнению с контрольными группами; эффект оценён как небольшой или средний (0,37 стандартного отклонения) [5].

Замедляется ли обмен веществ после 40 лет

Короткий ответ: по данным исследования 6 600 с лишним человек из 29 стран, расход энергии с поправкой на массу тела без жира остаётся стабильным примерно с 20 до 60 лет и снижается только после 60, примерно на 0,7% в год [6].
Исследование 2021 года в журнале Science использовало метод дважды меченой воды, который позволяет измерить суточный расход энергии в обычной жизни [6]. Его результаты расходятся с распространённым мнением о резком замедлении метаболизма после 40. Изменения веса в среднем возрасте чаще связаны с уменьшением мышечной массы и физической активности, чем с возрастным снижением обмена как такового.
Для сохранения мышц важны силовые нагрузки. Метаанализ 16 когортных исследований показал, что силовые тренировки связаны со снижением риска смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета на 10–17%. Максимальное снижение риска приходилось на 30–60 минут в неделю, для диабета риск снижался вплоть до 60 минут в неделю [7].
Глюкоза и холестерин могут меняться без каких-либо ощущений, поэтому оценивают их по анализам крови.

Какие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний важны после 40

Короткий ответ: пять факторов (индекс массы тела, систолическое давление, холестерин не-ЛПВП, курение и диабет) связаны примерно с 57% сердечно-сосудистых заболеваний у женщин и 53% у мужчин [8].
Анализ Глобального консорциума по сердечно-сосудистым рискам 2023 года объединил индивидуальные данные 1 518 028 человек из 112 когорт в 34 странах [8]. С пятью изменяемыми факторами риска оказались связаны 57,2% случаев сердечно-сосудистых заболеваний за 10 лет у женщин и 52,6% у мужчин. Для смертности от всех причин эта доля составила 22,2% у женщин и 19,1% у мужчин.
Повышенное давление часто остаётся незамеченным. По данным NCD-RisC (1 201 исследование, 104 миллиона участников), в 2019 году артериальная гипертензия была у 1,28 миллиарда людей в возрасте 30–79 лет, и не знали о ней 41% женщин и 51% мужчин с гипертензией [9].

Как оценить физическую форму после 40: сила хвата и шаги

Короткий ответ: снижение силы хвата на каждые 5 кг связано с повышением риска смерти на 16% [10]. Риск смерти снижается с ростом числа шагов до 6–8 тысяч в день у людей 60 лет и старше и до 8–10 тысяч у людей моложе 60 [11].
В проспективном исследовании PURE силу хвата измеряли кистевым динамометром у 139 691 взрослого 35–70 лет из 17 стран. Более низкая сила хвата была связана с повышенным риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых причин, инфаркта и инсульта. Как предиктор смертности сила хвата оказалась информативнее систолического давления [10].
Метаанализ 15 когорт (47 471 участник, медиана наблюдения 7,1 года) показал, что у людей с наибольшим числом шагов (в среднем около 10 900 в день) риск смерти на 53% ниже, чем у людей с наименьшим (около 3 550 в день) [11]. После определённого порога польза перестаёт расти: у людей моложе 60 лет снижение риска выходит на плато примерно на 8 000–10 000 шагов в день, у людей 60 лет и старше на 6 000–8 000 шагов.

Какие показатели здоровья стоит знать о себе после 40

Большинство показателей из этой статьи измеряются простыми способами: артериальное давление, глюкоза и холестерин крови, проверка слуха, сила хвата, нагрузочный тест, число шагов. Какие обследования нужны конкретному человеку и в каком порядке, определяет врач с учётом возраста, наследственности и истории здоровья. В Perfectum с этими вопросами работают невролог Юлия Калин (нервная система и сон), эндокринолог Яна Романовская (вес и обмен веществ), Лианна Гарибян (сердце и давление) и Дарья Мифтахова (энергия и дефициты).

Частые вопросы

Что такое здоровье после 40 лет, кроме отсутствия болезней? Исследования оценивают его через функциональные показатели: когнитивные функции, выносливость, состояние обмена веществ, факторы сердечно-сосудистого риска и мышечную силу [1, 4, 8, 10].
Правда ли, что метаболизм замедляется после 40? По данным исследования 2021 года в Science, расход энергии с поправкой на массу тела без жира стабилен примерно до 60 лет и снижается после, примерно на 0,7% в год [6].
Сколько шагов в день нужно после 40 лет? По данным метаанализа 15 когорт, снижение риска смерти выходит на плато около 8–10 тысяч шагов в день у людей моложе 60 лет и 6–8 тысяч у людей 60 лет и старше [11].
Сколько силовых тренировок в неделю связано с пользой для здоровья? Наибольшее снижение риска смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и рака отмечено при 30–60 минутах силовых нагрузок в неделю [7].
Влияет ли слух на память? Снижение слуха в среднем возрасте входит в список факторов риска деменции [1]. У пользователей слуховых аппаратов риск долгосрочного когнитивного снижения на 19% ниже, но данные в основном наблюдательные [2].
Почему важно знать своё давление, если ничего не беспокоит? Около половины людей с артериальной гипертензией не знают о ней [9], а давление входит в пять главных изменяемых факторов сердечно-сосудистого риска [8].
Материал носит информационно-просветительский характер. Выводы исследований относятся к группам участников. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Источники

1. Livingston G. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024; 404(10452): 572–628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
2. Yeo B.S.Y. et al. Association of hearing aids and cochlear implants with cognitive decline and dementia: a systematic review and meta-analysis. JAMA Neurology, 2023; 80(2): 134–141. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2022.4427
3. Northey J.M. et al. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(3): 154–160. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
4. Kodama S. et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009; 301(19): 2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
5. Puetz T.W., O’Connor P.J., Dishman R.K. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 2006; 132(6): 866–876. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.866
6. Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021; 373(6556): 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
7. Momma H. et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022; 56(13): 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
8. Global Cardiovascular Risk Consortium; Magnussen C. et al. Global effect of modifiable risk factors on cardiovascular disease and mortality. New England Journal of Medicine, 2023; 389(14): 1273–1285. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2206916
9. NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019. The Lancet, 2021; 398(10304): 957–980. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)01330-1
10. Leong D.P. et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 2015; 386(9990): 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
11. Paluch A.E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9