Силовые + кардио против саркопении: что говорят метаанализы

Вопрос «что эффективнее — силовые или кардио» звучит логично, но научные данные показывают: это не конкурирующие, а взаимодополняющие инструменты, решающие разные физиологические задачи. Три сетевых метаанализа — метод, позволяющий сравнить сразу несколько видов вмешательств через общую сеть исследований, — дают конкретный ответ на вопрос, как распределить ограниченное время тренировок максимально эффективно.

Что показывают исследования

Сетевой метаанализ рандомизированных испытаний у пожилых людей с саркопенией сравнил разные типы тренировок — силовые, аэробные, балансировочные и многокомпонентные программы (Exercise for sarcopenia in older people, 2023 [полный текст]). Результат: упражнения в целом улучшают мышечную силу и физическую функцию, а силовые и многокомпонентные программы дают наиболее устойчивый эффект по ключевым показателям. Ограничение работы: протоколы тренировок в разных исследованиях сильно различались, а некоторые сравнения основаны на небольших выборках.
Другой сетевой анализ сравнил упражнения, питание и комбинированные вмешательства по влиянию на мышечную массу, силу и физическую работоспособность (Geng et al., 2023 [полный текст]). Силовые упражнения заняли высокие позиции по всем трём показателям. Ограничение: качество прямых сравнений между разными парами вмешательств варьировало.
Для людей с сочетанием избыточного жира и сниженной мышечной массы метаанализ также показал: силовые и комбинированные программы улучшают функциональные показатели эффективнее, чем один тип нагрузки (da Silva Gonçalves et al., 2023). Работа основана на данных людей 60 лет и старше.

Для кого это особенно важно

• Мужчинам 40–50 лет имеет смысл планировать нагрузку рационально: базовая неделя может включать 2-3 силовые тренировки на основные группы мышц плюс умеренную аэробную активность — это не вопрос выбора одного метода, а вопрос грамотного распределения времени.
• Женщинам 40–50 лет при плотном графике практично встроить в неделю 2-3 силовые тренировки по 30-40 минут и умеренную аэробную активность суммарно 100-150 минут в неделю — это не требует часов в спортзале ежедневно, но требует регулярности.
• Мужчинам 50–60 лет вопрос баланса нагрузки особенно значим: от него зависит, сохранится ли способность легко подниматься по лестнице и переносить вещи в следующие десятилетия. Практический план — 2-3 силовые тренировки плюс около 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
• Женщинам 50–60 лет на фоне постменопаузальных изменений ни один вид тренировок сам по себе не покрывает все задачи. Практический ориентир — 2-3 силовые тренировки на все основные группы мышц плюс регулярная аэробная активность, подобранная по самочувствию.

Как действовать на практике

Вывод простой: не нужно выбирать между силовыми и кардио, как будто это взаимоисключающие варианты. Нужно выделить время на оба вида нагрузки, распределив их по неделе разумно — например, силовая тренировка через день с умеренной аэробной активностью в промежутках.
Научная оговорка: точный объём и интенсивность нагрузки зависят от исходного уровня подготовки, наличия травм и общего состояния здоровья. Перед началом интенсивной силовой программы, особенно после длительного перерыва в тренировках, разумно проконсультироваться с врачом или специалистом по физической подготовке.

Частые вопросы

Что эффективнее для сохранения мышц — силовые или кардио?
По данным сетевых метаанализов, силовые и многокомпонентные программы (сочетающие несколько видов нагрузки) дают наиболее устойчивый эффект для силы и функции (Exercise for sarcopenia in older people, 2023 [полный текст]; Geng et al., 2023 [полный текст]).
Сколько тренировок в неделю нужно для результата?
Разумный ориентир — 2-3 силовые тренировки на основные группы мышц плюс умеренная аэробная активность, суммарно около 150 минут в неделю.
Можно ли ограничиться только кардио?
Кардио поддерживает сердечно-сосудистую систему и выносливость, но само по себе не даёт того же эффекта на мышечную массу и силу, что силовые тренировки (Geng et al., 2023 [полный текст]).
Есть ли риск для суставов от силовых тренировок после 50?
При правильной технике и постепенном прогрессировании риск минимален, но перед началом программы после длительного перерыва разумно проконсультироваться с врачом или специалистом по физической подготовке.
Нужно ли учитывать состояние костной ткани при выборе нагрузки женщинам после 50?
Да, особенно после 50 лет — перед началом или изменением программы тренировок разумно проконсультироваться с врачом, учитывая состояние костей и суставов.
Что делать, если время на тренировки сильно ограничено?
Лучше распределить доступное время между силовой и аэробной нагрузкой понемногу, чем полностью посвятить его одному виду — регулярность важнее интенсивности отдельной тренировки.


В клинике Перфектум Ильинка для решения этой задачи разработана программа «Умное похудение».