Профилактика ОРВИ и простуды: что реально помогает не заболеть ОРВИ
Что помогает не заболеть ОРВИ и гриппом: витамины, сон и прививка по данным исследований
Коротко. Регулярный приём витамина C, витамина D, цинка или эхинацеи в крупных обзорах исследований не снижал риск простуды у обычных взрослых заметным образом. Лучше всего подтверждены прививка от гриппа (защищает от гриппа, а не от всех ОРВИ), мытьё рук и достаточный сон. Ни одна из этих мер не исключает болезнь полностью.
Осенью спрос на средства «для иммунитета» растёт вместе с числом больничных. В аптечную корзину обычно попадают шипучие таблетки с витамином C, цинк и капли с эхинацеей. Ниже собраны выводы систематических обзоров Cochrane и крупных метаанализов: сколько людей участвовало, что сравнивали и какой получился результат.
Помогает ли витамин C не заболеть простудой?
Короткий ответ: у большинства людей нет. Простуды при ежедневном приёме случаются примерно так же часто, но длятся немного меньше.
В Кокрейновском обзоре 2013 года объединили 29 сравнений с участием 11 306 человек. Риск заболеть у тех, кто постоянно принимал витамин C, почти не отличался от группы плацебо (относительный риск 0,97). Продолжительность простуды сократилась в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей. Когда витамин C начинали пить уже после появления насморка, разницы с плацебо не нашли [1].
Исключение составили люди под сильной физической нагрузкой: марафонцы, лыжники, солдаты на учениях в субарктических условиях. У них при регулярном приёме простуд было примерно вдвое меньше (5 исследований, 598 участников, относительный риск 0,48) [1]. Для офисного работника в городе эти данные мало что значат, потому что его осень устроена совсем иначе.
Защищает ли витамин D от ОРВИ?
Короткий ответ: по последним данным, профилактический эффект для людей без дефицита не подтверждён.
Метаанализ 2021 года находил у витамина D небольшое защитное действие против острых респираторных инфекций [11]. В 2025 году авторы обновили расчёт: добавили 6 новых рандомизированных испытаний, в которых участвовали 19 337 человек. Всего в анализ вошли 43 исследования. Шансы заболеть в группе витамина D оказались ниже на 6% (отношение шансов 0,94; 95% доверительный интервал 0,88–1,00), и такой результат уже нельзя уверенно отличить от случайности [2].
Дефицит витамина D при этом остаётся самостоятельным состоянием, которое выявляют анализом и лечат по назначению врача. Восполнять дефицит и пить витамин D в надежде избежать сезонной простуды — разные задачи с разной доказательной базой.
Как сон влияет на риск простудиться?
Короткий ответ: короткий сон связан с более высоким риском заболеть после контакта с вирусом. Это показали эксперименты, в которых добровольцев намеренно заражали.
В исследовании Коэна (2009) участвовали 153 здоровых взрослых. Две недели они отмечали, сколько спят, затем им закапали в нос риновирус и пять дней наблюдали в изоляции. У тех, кто спал меньше 7 часов, простуда развивалась почти в 3 раза чаще, чем у спавших 8 часов и больше [3].
Работа Пратера (2015) повторила схему на 164 добровольцах, но сон измеряли браслетом-актиграфом, а не со слов участников. Люди, спавшие меньше 6 часов, заболевали примерно в 4 раза чаще тех, кто спал больше 7 [4].
Оба исследования наблюдательные: длительность сна участникам не назначали, её только фиксировали. Поэтому нельзя утверждать, что один дополнительный час сна сам по себе снизит риск в 3–4 раза. Но связь повторилась в независимых работах с разными способами измерения.
Цинк, эхинацея, пробиотики и чеснок: есть ли польза для профилактики
Цинк — профилактический приём, вероятно, почти не влияет на риск простуды; побочные эффекты (изменение вкуса, расстройство желудка) встречаются чаще (Cochrane, 2024 [5])
Эхинацея — 24 исследования, 4631 участник; препараты сильно различались, убедительного профилактического эффекта нет (Cochrane, 2014 [6])
Пробиотики — 23 исследования, 6950 участников; доля людей, перенёсших хотя бы одну ОРВИ, была ниже, но качество данных низкое, штаммы и дозы разные (Cochrane, 2022 [7])
Чеснок — одно исследование на 146 человек: 24 простуды против 65 на плацебо; для вывода этого мало (Cochrane, 2014 [8])
Отсутствие доказанной пользы и доказанное отсутствие пользы — разные вещи. Пробиотики и чеснок, возможно, ещё покажут себя в больших исследованиях. Пока же покупать их именно как профилактику простуды означает платить за эффект, который не подтверждён.
Какие меры профилактики ОРВИ и гриппа подтверждены исследованиями
Короткий ответ: вакцинация от гриппа, гигиена рук и достаточный сон.
Прививка от гриппа. В Кокрейновском обзоре (52 исследования, более 80 тысяч взрослых) грипп среди непривитых развивался у 2,3%, среди привитых у 0,9%. Чтобы предотвратить один случай гриппа, нужно привить около 71 взрослого. От других вирусов, которые вызывают ОРВИ, вакцина не защищает [9].
Мытьё рук. По данным обзора 2023 года (19 исследований, 71 210 участников), программы гигиены рук снижали число респираторных инфекций примерно на 11% (относительный риск 0,89) [10].
Сон. Точную степень защиты назвать нельзя, но короткий сон стабильно связан с большей восприимчивостью к вирусам простуды [3, 4].
Все три меры снижают вероятность заболеть, но не исключают её. Чем больше исследований накапливается, тем яснее видно, что профилактика простуды держится на будничных привычках, а не на баночках с надписью «для иммунитета».
Почему после ОРВИ слабость иногда держится неделями
После острой инфекции температура и насморк могут пройти раньше, чем вернутся силы. Сколько длится нормальное восстановление и в каких случаях затянувшуюся слабость стоит обследовать, разберём в отдельной статье. Вопросами восстановления после ОРВИ в Perfectum занимается терапевт Дарья Мифтахова.
Частые вопросы
Нужно ли пить витамин C осенью для профилактики простуды? Для большинства взрослых смысла мало: в обзоре на 11 306 участниках риск простуды при регулярном приёме почти не снижался. Простуда длилась в среднем на 8% короче [1].
Помогает ли витамин D от гриппа и ОРВИ? Обновлённый метаанализ 2025 года (43 исследования) не подтвердил надёжного защитного эффекта у людей в целом [2]. Дефицит витамина D выявляют анализом крови и корректируют по назначению врача.
Сколько нужно спать, чтобы реже болеть? В экспериментах с заражением риновирусом чаще заболевали люди, спавшие меньше 6–7 часов в сутки [3, 4]. Эти данные показывают связь, а не точную норму.
Насколько эффективна прививка от гриппа? В среднем у привитых взрослых грипп развивался в 0,9% случаев против 2,3% у непривитых [9]. От остальных сезонных вирусов она не защищает.
Работают ли эхинацея и цинк для профилактики? По Кокрейновским обзорам убедительного профилактического эффекта у них нет, а у цинка чаще встречаются побочные эффекты [5, 6].
Источники
1. Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
2. Jolliffe D.A. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00348-6
3. Cohen S. et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine, 2009. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
4. Prather A.A. et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 2015. https://doi.org/10.5665/sleep.4968
5. Nault D. et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. https://doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2
6. Karsch-Völk M. et al. Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000530.pub3
7. Zhao Y. et al. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006895.pub4
8. Lissiman E. et al. Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006206.pub4
9. Demicheli V. et al. Vaccines for preventing influenza in healthy adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001269.pub6
10. Jefferson T. et al. Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006207.pub6
11. Jolliffe D.A. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6
