Почему после 40 растёт вес, если питание не изменилось: что говорят исследования

Почему после 40 лет набирается вес, даже если человек ест как раньше

Коротко. По данным исследования в журнале Science (6421 участник), обмен веществ с поправкой на состав тела почти не меняется с 20 до 60 лет, поэтому возраст сам по себе прибавку веса после сорока не объясняет. Важнее другие изменения: меньше мышц и больше жира при той же цифре на весах, меньше движения в быту, недосып, который увеличивает потребление пищи примерно на 250 ккал в сутки, и у женщин менопаузальный переход, во время которого жир накапливается быстрее.
Масса тела определяется балансом между энергией, которая поступает с едой, и энергией, которую организм тратит. После сорока этот закон действует так же, как в двадцать, но меняются величины по обе стороны баланса. Ниже разобрано, какие изменения подтверждены крупными исследованиями и насколько сильны эти данные.

Замедляется ли обмен веществ после 40 лет

Короткий ответ: в среднем нет. Суточный расход энергии с поправкой на безжировую массу тела остаётся стабильным примерно с 20 до 60 лет и заметно снижается только после 60.
Исследование 2021 года в журнале Science объединило измерения 6421 человека из 29 стран в возрасте от 8 дней до 95 лет [1]. Расход энергии оценивали методом дважды меченой воды: он показывает, сколько энергии человек тратит за 1–2 недели в обычных условиях, а не только в покое. Высокие энергозатраты на единицу массы тела у младенцев постепенно снижаются в детстве и выходят на взрослый уровень около 20 лет. Следующий заметный спад авторы зафиксировали после 60.
Вывод касается средних значений. У отдельного человека расход энергии может отличаться, но объяснять прибавку веса в 40–50 лет одним «возрастным замедлением метаболизма» эти данные не позволяют.

Как с возрастом меняется соотношение мышц и жира

Короткий ответ: доля жировой ткани может расти, а мышечной снижаться. Весы этого не показывают: при потере 2 кг мышц и наборе 2 кг жира масса тела останется прежней.
Мышцы обеспечивают движение и позу и участвуют в усвоении глюкозы. Скорость, с которой меняется состав тела, зависит от физической активности, питания, заболеваний и индивидуальных особенностей. Поэтому для оценки изменений одного веса недостаточно, нужно знать, за счёт чего он меняется.

Помогают ли силовые тренировки при лишнем весе

Короткий ответ: по метаанализу 114 рандомизированных исследований, силовые тренировки без диеты в среднем добавляют 0,8 кг безжировой массы и уменьшают жировую на 1 кг. В сочетании с ограничением калорий жировая масса снижается в среднем на 5,3 кг.
Метаанализ 2022 года в Obesity Reviews включил 4184 участника с избыточным весом и ожирением разного возраста [2]. По сравнению с группами без тренировок силовые упражнения снижали долю жира в теле в среднем на 1,6 процентного пункта. Самым выраженным уменьшение жировой массы было в программах, где силовые нагрузки сочетались с ограничением калорийности.
Килограмм мышц в покое расходует немного энергии, поэтому силовые тренировки не стоит считать способом «разогнать метаболизм». Их польза в изменении состава тела и сохранении физических возможностей, а цифра на весах при этом может меняться мало.

Что такое NEAT и почему бытовое движение влияет на вес

Короткий ответ: NEAT (термогенез повседневной активности) это энергия, которая уходит на любые движения, кроме спорта: ходьбу, лестницы, домашние дела, работу стоя. В эксперименте с переизбытком 1000 ккал в сутки различия в NEAT определяли, кто набирал больше жира.
В исследовании 1999 года в Science 16 взрослых без ожирения 8 недель получали примерно на 1000 ккал в сутки больше нормы [3]. Прирост жира у них различался более чем в 10 раз, от 0,36 до 4,23 кг. Изменение бытовой активности у участников составило от −98 до +692 ккал в сутки, и меньше жира набирали те, у кого NEAT рос сильнее.
Выборка была маленькой, поэтому эксперимент описывает механизм, а не точный прогноз для населения. Механизм при этом объясняет, почему вес может расти при неизменном меню: сидячая работа, автомобиль, доставка и лифты постепенно уменьшают расход энергии вне тренировок.

Как недосып влияет на вес и аппетит

Короткий ответ: при ограничении сна люди съедают в среднем на 253 ккал в сутки больше, сильнее хотят есть и хуже реагируют на инсулин. Увеличение сна у недосыпающих взрослых снижало потребление пищи на 270 ккал в сутки.
Метаанализ 41 рандомизированного исследования, опубликованный в Sleep Medicine Reviews в 2019 году, сравнил ограниченный и нормальный сон у здоровых взрослых [4]. Ограничение сна увеличивало потребление энергии, субъективный голод и массу тела (в среднем на 0,34 кг за время кратких экспериментов) и снижало чувствительность к инсулину. Убедительных изменений средних уровней лептина и грелина авторы не обнаружили, так что влияние недосыпа на аппетит не сводится к этим двум гормонам.
В рандомизированном исследовании 2022 года в JAMA Internal Medicine участвовали 80 взрослых с избыточной массой тела, которые обычно спали меньше 6,5 часа [5]. Тем, кто две недели увеличивал продолжительность сна (в среднем на 1,2 часа), диету не назначали. Потребление энергии у них оказалось на 270 ккал в сутки ниже, чем в контрольной группе, а разница в весе между группами составила 0,87 кг. Средний возраст участников около 30 лет, и данных о людях старше сорока это исследование не даёт.

Как менопауза влияет на вес и состав тела

Короткий ответ: примерно за 2 года до последней менструации скорость прироста жира почти удваивается, а мышечная масса начинает снижаться. Общий вес при этом растёт равномерно, без резкого скачка.
Анализ данных исследования женского здоровья SWAN, опубликованный в JCI Insight в 2019 году, включил 1246 женщин, которые вошли в наблюдение в 42–52 года [6]. Состав тела оценивали денситометрией (DXA). До менопаузального перехода жировая масса росла примерно на 0,25 кг в год, в период перехода около 0,45 кг в год, а безжировая масса уменьшалась примерно на 0,06 кг в год. Эти изменения продолжались около 2 лет после последней менструации, затем стабилизировались.
Масса тела всё это время увеличивалась линейно, ускорения в начале перехода не было. Это наблюдательное исследование, и его выводы относятся к женщинам в период менопаузального перехода. У мужчин гормональные изменения с возрастом идут иначе, например уровень тестостерона может снижаться постепенно и с большими индивидуальными различиями.

Почему при тех же привычках вес меняется по-разному

Изменение веса после сорока обычно складывается из нескольких факторов одновременно: меньше бытового движения, другой состав тела, недостаток сна, гормональные переходы, приём лекарств. Расход энергии зависит от массы и состава тела, и когда вес меняется, меняется и потребность в энергии. Кроме того, ощущение «ем столько же» редко означает одинаковую калорийность на протяжении десятилетий: размер порций и набор продуктов меняются постепенно.
Поэтому объяснять прибавку веса только недостатком силы воли некорректно. Поведение влияет на массу тела, но само складывается под действием физиологии, сна, стресса, окружения и условий жизни.

Когда изменения веса стоит обсудить с врачом

Поводом для консультации обычно служат быстрая прибавка веса без явной причины, отёки, постоянная слабость, жажда или зябкость, появившиеся вместе с изменением веса, прибавка после начала нового лекарства, а также изменения менструального цикла. В таких случаях причину выясняют на очном приёме, иногда с анализами и оценкой состава тела. С вопросами веса и обмена веществ в Perfectum работает эндокринолог Яна Романовская.

Частые вопросы

Правда ли, что после 40 лет замедляется метаболизм? По данным исследования 6421 человека, расход энергии с поправкой на состав тела остаётся стабильным с 20 до 60 лет и снижается только после 60 [1].
Почему вес стоит на месте, а одежда сидит иначе? Весы не различают мышцы и жир. При потере мышечной массы и наборе жира вес может не меняться, хотя состав тела становится другим [2, 6].
Сколько лишних калорий даёт недосып? По метаанализу 41 исследования, при ограничении сна люди съедают в среднем на 253 ккал в сутки больше [4].
Почему одни люди при переедании набирают больше жира, чем другие? В эксперименте с переизбытком 1000 ккал в сутки различия в приросте жира в основном объяснялись тем, насколько человек увеличивал бытовую активность (NEAT) [3].
Набирают ли женщины вес из-за менопаузы? В исследовании SWAN общий вес рос равномерно, без скачка в начале менопаузального перехода, но жир в этот период накапливался почти вдвое быстрее, а мышечная масса снижалась [6].
Материал носит информационно-просветительский характер. Выводы исследований относятся к группам участников; причину изменения веса в каждом отдельном случае определяет врач на очном приёме. Перед изменением питания, нагрузок или приёмом препаратов необходима консультация специалиста.

Источники

1. Pontzer H., Yamada Y. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021; 373(6556): 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
2. Lopez P. et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2022; 23(5): e13428. https://doi.org/10.1111/obr.13428
3. Levine J.A., Eberhardt N.L., Jensen M.D. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999; 283(5399): 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
4. Zhu B., Shi C. et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2019; 45: 18–30. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002
5. Tasali E. et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2022; 182(4): 365–374. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098
6. Greendale G.A. et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019; 4(5): e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865