Мысли мешают уснуть: почему мозг не отключается ночью и что помогает
Почему мысли мешают уснуть: что известно о тревоге, гипервозбуждении и бессоннице
Коротко. Мысли перед сном сами по себе нормальны: при обычном засыпании они становятся всё менее целенаправленными и переходят в образы. При бессоннице в предсонном мышлении больше планирования, решения проблем, беспокойства и наблюдения за собственным засыпанием. В исследованиях с этим связаны повышенное когнитивное возбуждение и, по метаанализу 2022 года, умеренно более высокий уровень кортизола. Лучше всего изученный немедикаментозный способ работы с такой бессонницей — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Медитация осознанности улучшает субъективное качество сна сильнее неспецифических занятий, но не превосходит методы, созданные специально для лечения сна.
Ниже разобраны шесть научных работ: два систематических обзора, три метаанализа и одно сравнительное исследование. Для каждой указаны дизайн, число участников и ограничения.
Почему перед сном в голову лезут мысли
Короткий ответ: при переходе ко сну мышление в норме ослабляет контроль и переключается на образы и ассоциации. У людей с бессонницей этот переход чаще задерживается: мысли остаются занятыми планированием и проблемами.
Систематический обзор Lemyre и соавт. (Sleep Medicine Reviews, 2020) собрал исследования, в которых предсонную умственную активность изучали в лаборатории сна, с помощью носимых устройств и записей голоса [1]. У хорошо спящих людей засыпание сопровождалось яркими сенсорными образами, ослаблением высших мыслительных функций и переживаниями, похожими на сновидения. При бессоннице чаще встречались мысли о планировании и решении проблем, и они были неприятнее по окраске. Бессонница также была связана с навязчивыми мыслями, беспокойством, неудачными стратегиями контроля мыслей, наблюдением за собственным сном и умственным возбуждением.
Обзор разобрал и вмешательства, которые меняют предсонные мысли: работу с образами, гипноз, парадоксальную интенцию, подавление мыслей и отвлечение. В зависимости от стратегии эффект был полезным, нулевым или вредным [1].
Как тревога, беспокойство и руминация связаны с качеством сна
Короткий ответ: по данным ежедневного наблюдения, дневной стресс ухудшает субъективное качество сна частично через предсонное возбуждение, и когнитивное возбуждение играет в этом большую роль, чем телесное.
В психологии повторяющиеся негативные мысли делят на два вида. Беспокойство (worry) направлено на возможные будущие события. Руминация (rumination) означает повторное возвращение к прошлым переживаниям и проблемам.
В исследовании Tousignant и соавт. (Behavior Therapy, 2019) 178 взрослых из США в течение двух недель ежедневно заполняли опросники о стрессе, предсонном возбуждении и качестве сна [2]. Предсонное возбуждение опосредовало связь стресса с качеством сна. Когнитивное возбуждение во всех моделях объясняло большую долю этой связи, чем соматическое. У участников с высокой склонностью к беспокойству и руминации стресс был сильнее связан с возбуждением перед сном.
Дизайн исследования наблюдательный, поэтому причинную связь между тревожными мыслями и бессонницей оно не устанавливает.
Что такое гипервозбуждение при бессоннице и связан ли с ним кортизол
Короткий ответ: гипервозбуждение (hyperarousal) — одна из основных моделей хронической бессонницы: психическая и физиологическая активация сохраняется в часы отдыха. По метаанализу 2022 года, кортизол у людей с хронической бессонницей в среднем умеренно выше, чем у хорошо спящих.
Метаанализ Dressle и соавт. (Sleep Medicine Reviews, 2022) включил 20 исследований типа «случай — контроль»: 449 пациентов с хронической бессонницей и 357 человек без нарушений сна [3]. Стандартизированная разница средних (SMD) по кортизолу составила 0,50 (95% доверительный интервал 0,21–0,80). В исследованиях с анализом крови эффект был выше: SMD 0,67. SMD описывает размер статистического эффекта и не означает, что кортизол повышен на 50%.
Связь между объективно измеренной потерей сна и разницей в уровне кортизола оказалась положительной, но статистически незначимой [3]. Кортизол не используют как диагностический анализ на бессонницу, а данные метаанализа не доказывают, что он её вызывает.
Почему не получается уснуть, если очень стараться
Короткий ответ: засыпание плохо поддаётся волевому контролю. Попытки заставить себя уснуть усиливают наблюдение за собой, проверку времени и тревогу о последствиях недосыпа, а это поддерживает возбуждение.
Когнитивные модели бессонницы описывают замкнутый круг: человек беспокоится о сне, внимательнее следит за признаками бодрствования, чаще смотрит на часы, и постель постепенно связывается с напряжением. В исследовании Harvey (British Journal of Clinical Psychology, 2000) сравнили людей с трудностями засыпания и хорошо спящих, по 30 человек в группе [4]. Участники с бессонницей чаще думали о заботах, проблемах и самом сне, а свои мысли оценивали как более навязчивые и менее контролируемые. Выборка небольшая, но выводы согласуются с систематическим обзором 2020 года [1].
Какие методы помогают, если бессонница поддерживается мыслями
Короткий ответ: по сетевому метаанализу 80 исследований, самостоятельный эффект на выраженность бессонницы показали ограничение времени в постели (d = −0,45), когнитивная терапия (d = −0,28) и контроль стимулов. Для релаксации убедительного эффекта не получено.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы состоит из нескольких компонентов. Steinmetz и соавт. (Clinical Psychology Review, 2024) объединили 80 исследований с участием 15 351 человека и оценили вклад каждого компонента отдельно [5]. Ограничение времени в постели снижало выраженность бессонницы и улучшало субъективную непрерывность и качество сна. Контроль стимулов увеличивал общее время сна, в том числе по данным объективных измерений.
В опубликованном позже исправлении авторы пересмотрели вывод о когнитивной терапии [6]. В исходной версии статьи эффект не был значимым, в исправленной когнитивная терапия значимо снижала выраженность бессонницы (d = −0,28; 95% ДИ от −0,48 до −0,09). На другие субъективные и объективные показатели сна она не влияла. Субъективные показатели в целом улучшались заметнее, чем данные приборов.
Ограничение времени в постели подбирают индивидуально и проводят под наблюдением специалиста: в первые недели оно может усиливать дневную сонливость.
Помогает ли медитация уснуть
Короткий ответ: медитация осознанности улучшает субъективное качество сна по сравнению с неспецифическими занятиями, но не превосходит специальные методы лечения нарушений сна.
Метаанализ Rusch и соавт. (Annals of the New York Academy of Sciences, 2019) включил 18 рандомизированных исследований с участием 1654 человек [7]. По сравнению с контрольными программами, сопоставимыми по времени и вниманию, медитация улучшала качество сна: размер эффекта 0,33 после курса и 0,54 при отсроченной оценке, качество доказательств умеренное. По сравнению с доказательными методами лечения сна разницы не было (0,03 после курса), качество доказательств низкое. Авторы называют результаты предварительными.
Когда трудности с засыпанием стоит обсудить с врачом
О хронической бессоннице говорят, когда проблемы с засыпанием или поддержанием сна возникают не реже трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев и нарушают дневное функционирование. Поводом для консультации также служат тревога или сниженное настроение, которые сохраняются в течение дня, и желание начать снотворные: подбирать их самостоятельно не рекомендуется. С нарушениями сна в Perfectum работает невролог Юлия Калин.
Частые вопросы
Почему мысли не дают уснуть, хотя человек устал? Физическая усталость не гарантирует готовности ко сну. При бессоннице мысли перед сном чаще остаются занятыми планированием и проблемами, а когнитивное возбуждение связано с худшим качеством сна [1, 2].
Чем беспокойство отличается от руминации? Беспокойство касается возможных событий будущего, руминация связана с повторным обдумыванием прошлого. Оба процесса усиливают связь стресса с возбуждением перед сном [2].
Нужно ли сдавать кортизол при бессоннице? Нет оснований считать его диагностическим анализом. В метаанализе кортизол у людей с бессонницей в среднем был умеренно выше, но результаты исследований сильно различались [3].
Помогает ли когнитивно-поведенческая терапия, если мешают именно мысли? Да, по исправленным данным сетевого метаанализа, когнитивная терапия снижает выраженность бессонницы, хотя её эффект меньше, чем у ограничения времени в постели [5, 6].
Можно ли вылечить бессонницу медитацией? Данных для этого недостаточно. Медитация улучшает субъективное качество сна по сравнению с неспецифическими занятиями, но не эффективнее методов, разработанных для лечения нарушений сна [7].
Материал носит информационно-просветительский характер. Выводы исследований относятся к группам участников и не заменяют очную консультацию.
Источники
1. Lemyre A., Belzile F., Landry M., Bastien C.H., Beaudoin L.P. Pre-sleep cognitive activity in adults: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2020. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.101253
2. Tousignant O.H., Taylor N.D., Suvak M.K., Fireman G.D. Effects of rumination and worry on sleep. Behavior Therapy, 2019. https://doi.org/10.1016/j.beth.2018.09.005
3. Dressle R.J., Feige B., Spiegelhalder K. et al. HPA axis activity in patients with chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis of case-control studies. Sleep Medicine Reviews, 2022. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101588
4. Harvey A.G. Pre-sleep cognitive activity: a comparison of sleep-onset insomniacs and good sleepers. British Journal of Clinical Psychology, 2000. https://doi.org/10.1348/014466500163284
5. Steinmetz L. et al. Network meta-analysis examining efficacy of components of cognitive behavioural therapy for insomnia. Clinical Psychology Review, 2024. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102507
6. Steinmetz L. et al. Corrigendum to «Network meta-analysis examining efficacy of components of cognitive behavioural therapy for insomnia». Clinical Psychology Review, 2024. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102519
7. Rusch H.L., Rosario M., Levison L.M. et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 2019. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
