Похудение после 60 лет: как сбросить вес без риска для здоровья?
Почему после 60 лет сложнее худеть?
- Замедляется обмен веществ – организм тратит меньше энергии, чем в молодости.
- Снижается мышечная масса – мышцы расходуют калории даже в покое, но с возрастом их становится меньше.
- Изменяется гормональный фон – у женщин после менопаузы снижается уровень эстрогена, у мужчин – тестостерона.
- Повышается риск заболеваний – гипертония, диабет, остеопороз, артрит.
Эти факторы делают процесс похудения после 60 лет более сложным, но при правильном подходе можно безопасно снизить вес и улучшить самочувствие.
Как правильно худеть после 60 лет?
1. Ставка на сбалансированное питание
Резкое ограничение калорийности может привести к дефициту питательных веществ.
Белки (1-1,5 г на 1 кг веса) – мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
Полезные жиры – авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба.
Клетчатка – овощи, фрукты, цельнозерновые продукты для улучшения пищеварения.
Углеводы – выбирать сложные (гречка, киноа, бурый рис), избегать сахара.
2. Умеренный дефицит калорий
Оптимальный темп похудения – 2-3 кг в месяц, иначе есть риск потери мышц.
Суточная калорийность для похудения после 60:
Женщины: 1400-1600 ккал.
Мужчины: 1600-1800 ккал.
3. Физическая активность для сохранения мышц
Силовые упражнения (2 раза в неделю) – лёгкие гантели, упражнения с собственным весом.
Ходьба (30-40 минут в день) – снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Растяжка, йога, плавание – укрепляют суставы и связки.
4. Контроль состояния здоровья
Регулярные проверки уровня сахара, давления, холестерина.
Контроль состояния щитовидной железы и гормонов.
Проверка плотности костей, чтобы избежать остеопороза.
Частые ошибки при похудении после 60
- Слишком жёсткие диеты – приводят к потере мышц и ухудшению самочувствия.
- Полный отказ от жиров – нарушает работу гормонов.
- Чрезмерные нагрузки – могут перегрузить суставы.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если вес не уходит, несмотря на правильное питание.
Если похудение сопровождается слабостью, головокружением, бессонницей.
Если есть хронические заболевания, влияющие на обмен веществ.
В клинике «Перфектум Ильинка» врач-эндокринолог, нутрициолог подберет безопасную программу снижения веса, учитывая возраст и состояние здоровья.
