Сколько калорий надо в день для похудения: точный расчет для вашего тела

Почему важно считать калории?

Похудение возможно только при дефиците калорий – когда организм тратит больше энергии, чем получает. Но важно, чтобы дефицит был умеренным, иначе можно замедлить метаболизм.

Как рассчитать свою норму калорий?

Формула Миффлина-Сан Жеора – одна из самых точных:

Для женщин: (10 × вес) + (6,25 × рост) — (5 × возраст) — 161

Для мужчин: (10 × вес) + (6,25 × рост) — (5 × возраст) + 5

Затем умножаем на коэффициент активности:

1.2 – сидячий образ жизни

1.375 – легкая активность (1-3 тренировки в неделю)

1.55 – средняя активность (3-5 тренировок)

1.725 – высокая активность (6-7 тренировок)

Пример расчёта для женщины 30 лет, 165 см, 70 кг:
BMR = 1443 ккал
При средней активности (1.55) = 2237 ккал

Чтобы худеть:
Минус 10% (200 ккал) – мягкое похудение.
Минус 20% (400-500 ккал) – умеренное похудение.

Какие ошибки мешают похудению?

• Чрезмерный дефицит (ниже 1200 ккал) – замедляет метаболизм.
• Неправильный учёт калорий – соусы, орехи, соки часто игнорируют.
• Недостаток белка – потеря мышц, а не жира.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если вес стоит на месте, несмотря на правильные расчёты.

Если есть постоянная слабость, сонливость.

Если трудно подобрать оптимальный баланс калорий.

В клинике «Перфектум Ильинка» вам помогут рассчитать оптимальную калорийность рациона и составить сбалансированное меню.