Меню при ожирении: как выстроить рацион, который помогает снижать вес

Меню при ожирении — это не просто список «можно» и «нельзя». Это часть лечебной стратегии, основанной на понимании того, как организм перерабатывает пищу, на что он реагирует, и что ему действительно нужно для запуска жиросжигания.

Рацион составляется не просто для похудения — его задача восстановить метаболизм, стабилизировать уровень сахара и инсулина, нормализовать пищевые привычки, поддержать психоэмоциональное состояние.

Меню всегда должно быть персонализированным — с учетом диагноза, пола, возраста, активности, анализов и пищевых предпочтений. Но есть базовые принципы, которые подойдут большинству людей с ожирением.

Суточный рацион должен включать 3–4 основных приема пищи и 1–2 перекуса (при необходимости). Оптимальный темп снижения веса — 0,5–1 кг в неделю.

Важно: меню составляется только после оценки состояния здоровья и анализов. Например, при инсулинорезистентности, гипотиреозе или жировом гепатозе подходы к питанию будут отличаться.

Примерное меню на день при ожирении:

Завтрак
Омлет из 2 яиц с зеленью и брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе без сахара

Перекус
Натуральный йогурт 2,5% без сахара, небольшая горсть грецких орехов

Обед
Отварная куриная грудка, киноа, тушеные овощи, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла

Полдник
Творог 5%, ягоды, чай

Ужин
Индейка, запеченная с кабачками и перцем, салат из капусты

На ночь по желанию — стакан кефира

• Белки в каждом приеме пищи — поддерживают мышечную массу, снижают аппетит, стабилизируют сахар
• Медленные углеводы — источник энергии без скачков инсулина
• Овощи — клетчатка, витамины, объём для насыщения
• Растительные жиры — регулируют гормоны и обмен веществ
• Вода — не менее 30 мл на кг массы тела в день

• Сладостей, выпечки, белого хлеба
• Промышленных продуктов, полуфабрикатов
• Жареного
• Сладких напитков и соков
• Алкоголя
• Резкого ограничения калорий
• Исключения полезных жиров

• Нехватка белка
• Отсутствие режима питания
• Мало овощей
• Злоупотребление фруктами или «полезными» батончиками
• Низкая калорийность рациона — ниже 1200 ккал
• Упор на салаты и кефир, не дающие чувства сытости

Меню также должно учитывать психологический комфорт. При слишком строгом подходе люди быстро устают, начинают срываться или полностью отказываются от лечебного питания.

• Результатов диагностики (инсулин, гормоны, функции печени и др.)
• Пищевых привычек и режима дня
• Состава тела и скорости обмена веществ
• Наличия заболеваний ЖКТ
• Физической активности

Пациент получает не только примерное меню, но и рекомендации по составлению тарелки, вариантам блюд, работе с чувством голода и насыщения.

Рацион подбирается так, чтобы питание стало новой нормой, а не временной диетой.

В клинике «Перфектум Ильинка» вы получите понятный, сбалансированный рацион, который поможет снижать вес и чувствовать себя лучше с первого дня.