Калькулятор похудения: как правильно рассчитать калории и БЖУ?

Как работает калькулятор похудения?

Он помогает определить, сколько калорий нужно человеку для поддержания веса, похудения или набора массы.

Как рассчитать свою норму калорий?

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин: (10 × вес) + (6.25 × рост) — (5 × возраст) — 161
Для мужчин: (10 × вес) + (6.25 × рост) — (5 × возраст) + 5

После расчёта умножаем на коэффициент активности:
1.2 – сидячий образ жизни
1.375 – легкая активность
1.55 – средняя активность
1.725 – высокая активность

Дефицит калорий для похудения – минус 10-20% от нормы.

Пример расчёта для женщины 30 лет, 165 см, 70 кг:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1443 ккал
Если она ведет сидячий образ жизни (коэффициент 1.2), суточная норма = 1731 ккал.

Чтобы похудеть, нужно создать калорийный дефицит:

Легкое похудение (0,5 кг в неделю): 1400-1500 ккал
Умеренное похудение (1 кг в неделю): 1200-1300 ккал

Почему нельзя снижать калории слишком сильно?

Резкое снижение калорийности (до 800-1000 ккал) замедляет метаболизм, приводит к нехватке питательных веществ, снижению энергии и может вызвать проблемы с гормонами.

Как контролировать калорийность рациона?

Использовать приложения для подсчета калорий (MyFitnessPal, FatSecret).

Готовить пищу самостоятельно и взвешивать продукты.

Избегать скрытых калорий в соусах, напитках и полуфабрикатах.

Если у вас есть сомнения, какое питание выбрать, в клинике «Перфектум Ильинка» специалисты помогут составить персональный рацион с учетом ваших целей.