Физическая активность и ЛФК при ожирении: как безопасно включить движение в повседневную жизнь

Физическая активность при ожирении — это не фитнес-марафон. Это системная, умеренная, индивидуально подобранная нагрузка, цель которой — запустить метаболизм, укрепить мышцы и повысить чувствительность к инсулину.

Ожирение сопровождается рядом физиологических изменений: увеличивается нагрузка на сердце, суставы, снижается подвижность, появляется хроническая усталость. Поэтому стандартные рекомендации вроде «просто начни бегать» могут быть не только бесполезны, но и опасны.

ЛФК (лечебная физкультура) и щадящие формы активности — первый этап физической реабилитации при ожирении. Она позволяет не «сорваться с места в карьер», а начать безопасно, в темпе, подходящем именно вашему организму.

• активирует сжигание жира
• повышает чувствительность тканей к инсулину
• улучшает работу сердца, сосудов, легких
• укрепляет мышечную массу, которая расходует калории даже в покое
• снижает уровень хронического воспаления
• улучшает настроение и снижает уровень тревожности
• стабилизирует сон и пищевое поведение
• помогает удерживать результат после снижения веса

Главный принцип: начинать с простого и делать это регулярно. Даже 15–20 минут умеренной активности в день, выполняемые стабильно, эффективнее 2-часовых тренировок раз в месяц.

С чего начинать:

Ходьба
Это базовая и универсальная форма нагрузки. Начинайте с 3–4 тысяч шагов в день, постепенно увеличивая до 7–10 тысяч. Идеальное начало — 30–40 минут прогулки в умеренном темпе.

Упражнения ЛФК
Индивидуальные комплексы, разработанные с учетом веса, возраста, сопутствующих заболеваний. Основной упор делается на дыхание, суставную гимнастику, растяжку, легкие силовые упражнения с собственным весом.

Аквааэробика
Оптимальный вариант при выраженном ожирении и проблемах с суставами. В воде снижается вес и нагрузка на позвоночник и суставы.

Домашняя зарядка
Короткие комплексы на 10–15 минут в день. Упор на подвижность, дыхание, активацию кровообращения. Главное — регулярность.

Упражнения на стуле
Подходят тем, кто имеет ограничения по передвижению. Комплексы включают наклоны, вращения, упражнения на руки и ноги, дыхательные практики.

Дыхательные практики
Способствуют насыщению тканей кислородом, активируют метаболизм, успокаивают нервную систему.

Минимум 150 минут умеренной активности в неделю — стандарт ВОЗ. При ожирении важно достигать этой цели плавно, без перегрузки организма.

• интенсивное кардио
• бег (при большом весе — риск травмы суставов)
• упражнения с высокой осевой нагрузкой (прыжки, глубокие приседы)
• работа с большими весами без подготовки
• бесконтрольные занятия без врачебного допуска

Перед стартом любых упражнений важно пройти обследование. Особенно при:

• ожирении II–III степени
• гипертонии
• сахарном диабете
• болях в спине и суставах
• одышке, нарушениях ритма
• варикозной болезни, тромбозе в анамнезе

• уровня ожирения
• анализов
• кардиологического и эндокринного статуса
• наличия ортопедических ограничений
• темпа, с которым можно безопасно снижать нагрузку

Физическая активность — не «нагрузка ради галочки», а часть лечебной стратегии. Она должна быть удобной, реалистичной, регулярной. И она может доставлять удовольствие, даже если раньше спорт был вам чужд.

Запишитесь к эндокринологу в «Перфектум Ильинка», чтобы получить индивидуальную схему активности, которая не навредит, а поможет: запускать метаболизм, улучшать общее самочувствие и делать шаг за шагом к новому телу.